初めてのフルマラソン挑戦！岡山マラソンまで3週間の調整方法と練習のポイント

こんにちは、ランニングにすっかりハマったIsseiです！

岡山マラソンまで残り3週間となりました。僕自身、今回が初めてのフルマラソン挑戦ということで、期待と不安が入り混じっていますが、同じくマラソン初挑戦の皆さんと一緒にこの挑戦を乗り越えたいと思い、この記事を書いています。

今回は、僕が行っているトレーニングや調整方法をシェアしながら、初めてのフルマラソンに挑戦するランナーに向けたアドバイスや、よくある悩みについてお話しします。フルマラソンまでの最後の追い込み期間、しっかりとした準備を整えて、本番でベストパフォーマンスを発揮できるようにしましょう！

フルマラソンまでの調整期間の重要性

マラソンは42.195kmという長い距離を走る耐久レースです。トレーニングを積むことはもちろん大切ですが、レース直前の3週間は調整が非常に重要です。この期間をうまく活用することで、体力をしっかり回復させつつ、パフォーマンスを最大化できます。

私も今週は、月曜日に21km、木曜日に10km、本日10kmのランニングを行いました。このように、残り3週間は「徐々に負荷を下げながら調整していく」ことがポイントです。

フルマラソン前に直面する5つの悩み

フルマラソンに初挑戦する際、誰もが抱える不安や悩みがあると思います。ここでは、僕自身が直面した悩みや、初めてのマラソンに挑戦するランナーのよくある悩みを解決するヒントをお伝えします。

① トレーニング量の不安

悩み：「本当に十分な距離を走っているのか不安」

特に初挑戦の場合、十分なトレーニングを積んでいるかどうかが心配になることが多いです。しかし、残り3週間の段階でのトレーニング量に不安を感じる必要はありません。この時期は「質の高いトレーニング」にシフトし、体力をしっかり温存しておくことが大切です。

アドバイス：月曜日に21kmという距離を走ったのは、フルマラソンに向けて十分な準備が進んでいる証拠です。これからは10～15km程度の距離を維持しつつ、長距離を走りすぎないようにしましょう。最後の1週間はさらに距離を減らし、疲労を取り除くことが重要です。

② レース当日に体力が持つかどうかの不安

悩み：「42.195kmも走り切れるのか不安」

フルマラソンの距離は、ランナーにとって大きな挑戦です。21kmや30kmまでは走れたとしても、42kmとなると未知の領域に不安を感じる方が多いでしょう。

アドバイス：マラソンは体力だけでなく、精神力も試されるレースです。今週のトレーニングでも10kmや21kmといった距離を走れているので、体力は確実に養われています。残りの期間は「自分のペースを守り続けること」を意識してトレーニングし、本番でもペースを乱さず走り切ることが大切です。

③ トレーニングと疲労回復のバランス

悩み：「疲労が溜まっている感じがする。どうすればいい？」

マラソン前のトレーニングは過酷なため、どうしても疲労が溜まりやすくなります。この段階での疲労は、残り3週間の調整で解消していきましょう。

アドバイス：週の中で、ペースの速いラン（スピードラン）と、ゆっくり走るラン（リカバリーラン）を組み合わせ、メリハリをつけたトレーニングが効果的です。「走りすぎないこと」がこの時期のポイントです。週に1～2日は完全休養日を設けて、体のリフレッシュを図りましょう。

④ レース当日の栄養補給

悩み：「レース当日にどうやってエネルギーを補給すればいいの？」

長時間のレースでは、エネルギー補給が重要です。適切なタイミングで補給食を取ることで、後半のスタミナ切れを防ぐことができます。

アドバイス：僕はレース中にエネルギージェルを使っています。レース当日も10kmおきにエネルギーを補給するつもりです。レース当日の補給食を、事前のトレーニングで実際に試しておくことが重要です。自分に合う補給食とタイミングを見つけましょう。

⑤ レース直前の緊張と不安

悩み：「本番が近づくにつれて緊張してしまう…」

レースが近づくにつれて緊張や不安を感じるのは自然なことです。しかし、過度な緊張は本番でのパフォーマンスに影響を与えることがあります。

アドバイス：本番前はリラックスできる時間を意識的に作ることが大切です。普段からのルーティンを崩さず、早寝早起きを心がけるなど、体調管理にも気を配りましょう。また、深呼吸や軽いストレッチを取り入れることで、緊張を和らげることができます。

フルマラソン3週間前からの具体的なトレーニング計画

これからの3週間は、レース本番に向けた調整期間です。無理なトレーニングを避け、疲労回復とコンディションの維持を両立させることが重要です。

第1週（現在の週）

月曜：21kmのロングラン
木曜・土曜：10kmのペースラン
水曜・金曜：ストレッチや軽いジョグでリカバリー

第2週

月曜：15kmのペースラン
水曜・土曜：10kmのイージーラン
木曜：ストレッチ、軽めのジョグで調整
金曜：完全休養

第3週（レース直前）

月曜：10kmのペースラン
水曜：5kmの軽いジョグ
金曜：ウォーキング程度で体を動かす
レース前日：完全休養

レース当日までに準備すること

フルマラソンに向けた準備はトレーニングだけではありません。レース当日の装備や補給食、心の準備も大切です。

シューズ：履き慣れたものを選びましょう。新しいシューズは避けて、既に何度か使っているものを選ぶことが安心です。
補給食：レース中のエネルギー補給を考え、アミノショットやジェル、塩分タブレットなどを準備しましょう。
ウェア：当日の天候に合わせて、レイヤリングを考えます。汗冷えしない素材のウェアや、軽量なランニングジャケットがおすすめです。
メンタル準備：完走することを目標に、楽しむ心を持って挑みましょう。

まとめ：初マラソンの準備は万全に

岡山マラソンまで残り3週間。初めてのフルマラソンに挑戦するというのは、誰にとっても大きな挑戦です。練習や体調管理、装備の準備などやることはたくさんありますが、最も重要なのは「楽しむ気持ち」を持つことです。初挑戦だからこそ、完璧を求めすぎずに自分のペースでレースに臨むことが大切です。

この記事でご紹介した調整方法や悩みの解決策を取り入れ、しっかりと準備を進めていきましょう。3週間前というタイミングでは、すでに十分なトレーニングを積んできたと信じ、自分の体調と相談しながら、無理をせず過ごしていくことが大切です。

マラソン直前の心構え

体調管理を最優先：風邪をひかないよう、手洗いうがいの徹底や十分な睡眠を取ることを心がけましょう。
栄養をしっかり取る：炭水化物やタンパク質、ビタミン類をバランスよく摂り、レースに備えてエネルギーを蓄えておきます。
メンタルの調整：レース本番に向けて気負いすぎず、リラックスした気持ちで臨むために、軽い瞑想や深呼吸などを取り入れてみるのもおすすめです。

マラソン当日のアドバイス

早めに会場に到着する：レース当日は多くのランナーが集まります。余裕を持って会場に到着し、スタート前に十分な準備とウォームアップを行いましょう。
スタートは慎重に：フルマラソンは長いレースです。序盤で飛ばしすぎず、体力を温存しながらリラックスして走り始めることが重要です。
エイドステーションを有効活用：エイドステーションでしっかりと水分や補給食を摂り、エネルギー補給を怠らないようにしましょう。
楽しむ気持ちを忘れない：初めてのマラソンは、達成感や感動が大きい一方で、苦しさも伴います。しかし、周りのランナーや応援の声援に助けられながら、「楽しむ」心を忘れず走り切ることが目標です。