初フルマラソン完走記：岡山マラソンでサブ4達成！初心者が知るべき準備と反省点

こんにちは、ランニング愛好家のIsseiです。

フルマラソンに挑戦したいけど、こんな悩みはありませんか？

初めてのフルマラソンで何を準備すればいいのか分からない
長距離を走る自信がなく、不安がある
レース中のトラブルやエネルギー補給が心配

そんなあなたに、僕が初めてフルマラソンに挑戦し、岡山マラソンでサブ4を達成した体験をシェアします。この記事では、大会当日のスケジュールや感じたこと、得た教訓、そして次回への反省点を詳しくお伝えします。

この記事を読むことで、初フルマラソンへの不安を解消し、成功への道筋が見えてくるはずです。

大会前の準備：初心者が押さえるべきポイント

練習計画と体調管理

フルマラソンは42.195kmという長距離を走る過酷なスポーツです。初めて挑戦する場合、少なくとも3ヶ月前から計画的なトレーニングが必要です。僕は8月に154km、9月に210km、10月に184km走りました。

週に3〜4回のランニングを行い、徐々に距離を伸ばす
長距離走（20km以上）を月に一度は取り入れ、体を慣らす
インターバルトレーニングでスピードと持久力を鍛える
体調管理も重要。十分な睡眠と栄養バランスの良い食事を心がける

装備選びとシューズの重要性

足への負担を軽減するため、自分に合ったシューズ選びは不可欠です。

クッション性の高いシューズを選ぶことで、足や膝への衝撃を和らげる
試し履きと慣らし運転をして、足に馴染ませる
ウェアは通気性と動きやすさを重視し、天候に合わせて選ぶ

エネルギー補給と栄養管理

長時間のランニングでは、エネルギー切れがパフォーマンスに大きく影響します。

アミノ酸サプリやエネルギージェルを活用し、持久力を向上
レース前には炭水化物中心の食事でエネルギーを蓄える
水分補給は常に意識し、脱水症状を防ぐ

僕の場合、レース前から「アミノサウルス」というアミノ酸サプリを摂取し、給水所ごとにエネルギージェルを取り入れる計画を立てました。

岡山マラソン当日のスケジュールと過ごし方

4:00 起床：早朝からの準備

ランナーの朝は早いのです。レース当日は4時に起床しました。

軽い朝食：ゆで卵やお土産の「東京ばな奈」で栄養補給
アミノ酸サプリの摂取：持久力アップのため
ウォーミングアップ：軽いストレッチで体を目覚めさせる

ポイント：朝食は消化の良いものを選び、食べ過ぎないように注意しました。

6:50 岡山駅到着：早めの行動が鍵

岡山駅に到着すると、トイレが長蛇の列。

トイレ問題：大会当日はトイレが混雑するので、早めに済ませる
時間に余裕を持って移動：焦らないためにも、早めの行動が重要

7:20 会場到着：準備万端でスタートラインへ

会場に到着し、上着を脱いで手荷物を預けました。

集合場所へゆっくり移動：今回は「Cブロック」からのスタート
ストレッチを入念に：右太ももに少し張りがあったため、重点的にケア

ポイント：スタート前の緊張をほぐすため、深呼吸やSNSでの情報収集を楽しみました。

8:45 マラソンスタート：ゆっくりとした滑り出し

いよいよレースが始まりました。

最初はゆっくりペース：周囲のランナーに注意しながらポジションを調整
自分のリズムをつかむ：焦らず、自分のペースを守ることを意識

マラソン中に直面したトラブルと対処法

10.8km 給食：エネルギー補給の重要性

最初の給食ポイントで、シャインマスカット「晴王」をいただきました。

フルーツで糖分補給：みずみずしく、エネルギーをチャージ。楽しみにしていた給食の一つです。
12km地点でアミノサウルスジェル摂取：アミノ酸サプリで持久力を維持
13.5km地点で給食：織部錦とトマピカル。

ポイント：エネルギー補給は早め早めに行い、エネルギー切れを防ぎます。

20km以降：ペース維持とメンタル管理

20km地点でも順調に進み、アミノサウルスジェルを再度摂取。

25.1km 給食：スポーツきびだんごでエネルギー補給
27km地点でカフェイン入りジェル摂取：疲労感を軽減

ポイント：カフェインは集中力を高め、疲労を感じにくくする効果があります。

30kmの壁

30kmの壁を意識していましたが、やはり疲労が溜まってきました。

32kmでペースダウン：アミノサウルスジェルを摂取して持ち直しを図る
35.1km 給食：高瀬舟羊羹と民間給付のコーラでエネルギー補給。このコーラがめちゃくちゃ美味しかったです。

36kmで足が攣るという予想外のトラブルが発生。

足が攣った原因と対処法

原因：筋肉の疲労と塩分不足
対処法：
ストレッチを試みる：走りながら足を動かしてほぐす
ペースをさらに落とす：無理せず、歩きを交えて進む
メンタルを維持：周囲の声援に耳を傾け、気持ちを奮い立たせる

教訓：事前の筋力トレーニングと塩分補給が不足していたことを痛感しました。

ゴールに向けてのラストスパート

37.7km 給食：むらすゞめはお土産に
最後の力を振り絞る：歩くのは格好悪いという見栄もあり、走り続ける
沿道の応援に感謝：応援の力が大きな支えに

完走後の感想と反省点：次回へのステップ

サブ4達成の喜び

フィニッシュタイム：3時間53分11秒
目標達成の達成感：初マラソンでサブ4を達成
フィニッシャータオルとメダルを受け取り、感無量

完走後の体の状態

足の痙攣が続く：ベンチで休憩しながら回復を待つ
手荷物を受け取り、岡山駅へ：足を引きずりながらも帰路に

完走後のビールは最高

お酒好きな方はこれが楽しみかもしれません。

反省点と改善策

1. 足のつり対策

筋力トレーニングの不足：特に太ももやふくらはぎの強化が必要
塩分補給の計画：塩タブレットやスポーツドリンクを活用（水だけでなくポカリをもっと飲んでおくべきだった）
ストレッチの重要性：レース中にも適宜取り入れる

2. ペース配分の見直し

後半のペースダウン：30km以上走ったことが無かったので想定外だった
次回は一定のペースを維持：トータルでのペース配分を意識する

タイムの詳細

通過地点	通過タイム	ラップタイム
スタート 0:02:08
5km	0:29:52	0:27:44
10km	0:55:35	0:25:43
15km	1:21:01	0:25:26
20km	1:45:54	0:24:53
ハーフ	1:51:20
25km	2:10:27	0:24:33
30km	2:35:33	0:25:06
35km	3:02:53	0:27:20
40km	3:38:58	0:36:05
フィニッシュ	3:53:11	0:14:13